Le andature di corsa nel calcio

LE ANDATURE DI CORSA NEL CALCIO

Tante volte ci si dimentica che l’esercizio fisico è mezzo, per quanto curato esso sia, lesivo per il nostro apparato locomotore(ossa e muscoli) e quindi certe esercitazioni che ci sembrano troppo blande per essere inserite in un programma di allenamento vengono erroneamente tralasciate. Una delle pratiche che il calcio dovrebbe curare maggiormente è lo sviluppo muscolare tramite le andature di corsa…..in una’era dove il calcio richiede più capacità fisico-atletiche il “correre bene” diventa fondamentale. Ammirando certi allenamenti di professionisti dell’atletica leggera mi sono chiesto cosa avrebbe prodotto un lavoro mirato su questa procedura anche nella preparazione calcistica.

Durante la stagione scorsa ho proposto ad un gruppo di giovani calciatori (età dagli 11 ai 16 anni) con continuità delle esercitazioni sulle andature delle gambe combinate al movimento di braccia e al termine di una intera annata i miglioramenti dal punto di vista coordinativo e stilistico sono stati ottimi. Il calcio, di per se stesso, è un gioco dove l’attenzione alla palla che portiamo tra i piedi crea un naturale inarcamento della colonna vertebrale(solo pochi fuoriclasse al mondo giocano a testa alta) e un successivo abbassamento del baricentro corporeo con conseguente varismo delle ginocchia( le ginocchia se ne scappano all’infuori). Lavorare sulle andature di corsa, a volte più utile di tante ripetute anche con i più adulti, risulta essere propedeutico e/o correttivo di questi disagi. I benefici che questa pratica procura sono:

_ miglioramento della visualità periferica( il soggetto è costretto a guardare in avanti)

_sincronizzazione arti inferiori e arti superiori( gesti come lo stacco di testa o il calcio lo dimostrano)

_è una buona ginnastica propriocettiva per le articolazioni più vicine al terreno e quindi più caricate(caviglie e ginocchia)

_sviluppano in modo armonico i muscoli degli arti inferiori( senza sbilanciamenti tra scomparti muscolari anteriori e posteriori)

_sono degli esercizi per mandare subito in temperatura la muscolatura(utili nel pre-partita)

_sono un mezzo per l’allenamento della rapidità (eseguite per lo spazio di 10-15 metri)

_sono un mezzo per l’allenamento della resistenza alla velocità (eseguite per lo spazio di 50-60 metri)

_sono propedeutici a uno dei mali più rognosi del calciatore (la pubalgia)

  Di seguito riporto una ventina di esercizi utili per il gioco del calcio:  

1- skip a ginocchia alte	2- skip a ginocchia basse
3- skip a ginocchia larghe	4- skip all'indietro
5- skip laterale (ginocchia alte o basse)	6- mezzo skip
7- mezzo skip alternato	8-mezzo skip alternato laterale
9- calciata dietro	10- calciata dietro esterna
11- calciata sotto con ginocchia in avanti	12- calciata avanti gambe tese
13- passo saltellato	14- doppio appoggio
15- rullata	16- rullata con stacco
17- rullata incrociata	18- rullata incrociata con stacco
19- corsa trottata	20- galoppo laterale con combinazione braccia
21- passo incrociato con mani sui fianchi	22- passo incrociato con braccia in fuori

Ora passerò a descrivervi brevemente esercizio per esercizio:

Esercizio	Posizione gambe	Angolo ginocchio(cav.poplitea)	Angolo-anca(rispet.busto)	Spinta piede
1- skip a ginocchia alte	Spinte in avanti	90°	90°	avampiede
2- skip a ginocchia basse	Spinte in avanti	135°	135°	avampiede
3- skip a ginocchia larghe	Spinte laterali	90°	90°	avampiede
4- skip all'indietro	Girati di schiena, spinte all’indietro	90°	90°	avampiede
5- skip laterale (ginocchia alte o basse)	Girati di lato, spinte laterali	90°-135°	90°-135°	avampiede
6- mezzo skip	Frontali	90° una gamba, l’altra 180°(tesa)	90° una gamba, l’altra 180°(tesa)	avampiede
7- mezzo skip alternato	Frontali e cambio dopo una ripetizione per gamba	90° una gamba, l’altra 180°(tesa)	90° una gamba, l’altra 180°(tesa)	avampiede
8-mezzo skip alternato laterale	Girati di lato e cambio dopo una ripetizione per gamba	90° una gamba, l’altra 180°(tesa)	90° una gamba, l’altra 180°(tesa)	avampiede
9- calciata dietro	Frontali, spinta del tallone dietro al gluteo	Più chiuso possibile	180°	avampiede
10- calciata dietro esterna	Frontali, spinta del tallone all’anca	Più chiuso possibile	180°	Avampiede interno
11- calciata sotto con ginocchia in avanti	Frontali, spinta del tallone sotto il gluteo	Più chiuso possibile	90°	avampiede
12- calciata avanti gambe tese	Frontali, spinte in avanti	180°	Più chiuso possibile	avampiede
13- passo saltellato	Frontali, spinte in avanti	Il ginocchio che sale a 90°, l’altro a 180°	La gamba che sale a 90°, l’altra a 180°	avampiede
14- doppio appoggio	Frontali, spinte in avanti, i piedi toccano il terreno nello stesso momento	Il ginocchio che sale a 90°, l’altro a 180°	La gamba che sale a 90°, l’altra a 180°	avampiede
15- rullata	Frontali, spinte in avanti	170°	170°	Tacco-pianta-punta
16- rullata con stacco	Frontali, spinte in avanti	170°	170°	Tacco-pianta-punta
17- rullata incrociata	Frontali, spinte in avanti, incrocio delle gambe	170°	170°	Tacco-pianta-punta
18- rullata incrociata con stacco	Frontali, spinte in avanti, incrocio delle gambe	170°	170°	Tacco-pianta-punta
19- corsa trottata	Frontali, spinte in avanti	Più aperto possibile nella salita	90°	Tuttapianta (azione di griffata)
20- galoppo laterale con combinazione braccia	Girati di lato, spinta laterali	180°	180°	avampiede
21- passo incrociato con mani sui fianchi	Di lato le gambe si incrociano	90° in avanti, gamba tesa all’indietro	+45° in avanti,-45° all’indietro	avampiede
22- passo incrociato con braccia in fuori	Di lato le gambe si incrociano	90° in avanti, gamba tesa all’indietro	+45° in avanti,-45° all’indietro	avampiede

 

Questi sono alcuni degli esempi più pratici e più facili da far apprendere a degli atleti che sono “geneticamente” impacciati in questo tipo di esercizi coordinativi; va comunque ricordato l’uso delle mani in senso opposto al movimento di gambe, l’utilizzo delle medesime in forma sciolta e coadiuvanti la spinta negli esercizi che prevedono lo stacco ed infine l’enorme aiuto che può darci dal punto di vista coordinativo e del ritmo il battito delle mani negli esercizi di galoppo laterale, passo saltellato e rullata con stacco.

Fonte: Diego Guarise